Nejčastěji kladené otázky a odpovědi na ně
blank
Co znamená low carb/high fat stravování?
Low carb/high fat (dále také „LCHF“, „LC“, „low carb“, „Banting“) znamená stravování se sníženým obsahem příjmu sacharidů ve stravě od cca 0 až 130g (v zahraničí se uvádí i do 150 g/den).
Základní rozdělení:
Carnivore – téměř nulový příjem gramů sacharidů, vyšší příjem bílkovin, vysoký příjem tuků/den.
Nutriční ketóza – příjem do cca 50 g a v některých případech až 80 g sacharidů/den (např. sportovci), přiměřený příjem bílkovin, vyšší příjem tuků (v závislosti na cíli). Pokud někdo chce být záměrně v ketóze, doporučuji si alespoň ze začátku (teprve po cca 3 týdnech dochází k využití ketonů jako zdroje energie pro tělo namísto glukózy) měřit množství ketonů v moči. Ketóza je lékaři doporučována zejména při epilepsii. Dlouhodobě udržitelná low carb strava – příjem 50 až 130 g sacharidů/den, přiměřený příjem bílkovin s ohledem na aktivní hmotu těla a fyzickou aktivitu. Zbytek denního příjmu tvoří tuku.
Jsou dvě možnosti, jak docílit low carb stravování. Bud si budete množství sacharidů počítat např. pomocí kalorických tabulek (nebo máte přehled o tom, jaké potraviny obsahují více sacharidů) a můžete si dovolit ve stravě více vysokosacharidové zeleniny a ovoce (dýně, banán, luštěniny…) nebo počítat nebudete a bude jíst potraviny s přirozeně nízkým obsahem sacharidů.
Přes zimu je přirozené mít vyšší příjem sacharidů, zejméne z kořenové zeleniny (dýně, batáty, řepa..)
Jak je to na low carb s obilovinami?
Obiloviny mají celkově vysoký glykemický index (GI) – GI označuje rychlost vstřebávání sacharidů do krve. Po konzumaci potraviny s vysokým glykemickým indexem dojde k vzestupu hladiny cukru v krvi neboli hyperglykemii. Z hlediska hormonální rovnováhy stojíme o stabilní hladinu cukru v krvi.
V potravinách kromě GI sledujeme také glykemickou nálož (GL) – ta v sobě zahrnuje glykemický index a množství sacharidů, které potravina obsahuje. Glykemická nálož nám konkrétně popíše, nakolik budou muset zapracovat naše Langerhansovy ostrůvky ve slinivce, které po snědení konkrétního množství potraviny s obsahem sacharidu musí vyloučit hormon inzulín.
Funkcí inzulínu je vyplavenou glukózu z potravy transportovat tam, kam je potřeba, hlavně pak do svalové a tukové buňky.
Dalším problémem s obilovinami byly postřiky (herbicidy) k urychlení dozrávání a vysušování plodin (tzv. desikace), hlavně u pšenice, kukuřice, řepky a slunečnic, které se hojně využívaly do konce roku 2018. Užívání Round up je od ledna 2019 omezené (nevyužívá se k dozrávání), ale zákon má hodně výjimek. Obiloviny dále obsahují antinutriční látky, zjm. kyselinu fytovou, viz níže.
Co je lepek, jakým způsobem může škodit a jaké potraviny lepek obsahují?
Zde by se měli mít na pozoru lidé s alergií na lepek (celiakií), lidé s intolerancí lepku a jedinci senzitivní na lepek.
Lepek je směs bílkovin sestávající z peptidů gliadinu a gluteninu. Nachází se v mnoha obilovinách, jako je například pšenice, špalda, semolina, ječmen a žito. Oves jako takový lepek neobsahuje, ale dá se předpokládat, že při zpracování dochází ke kontaktu s produkty, které lepek obsahují (pokud ovesný produkt není certifikovaný jako bezlepkový).
Lepek se označuje i odborným názvem “gluten” (latinský název pro lepidlo) – lepek poskytuje těstu lepivost, díky níž získává pečivo nadýchanou strukturu a výrobci jej používají jako pojivo a plnivo. Můžeme jej najít pod názvy “potravinářský škrob”, “rostlinná bílkovina” či “přírodní příchutě”.
Lepek působí na propustnost střeva – spouští produkci látky zvané zonulin, která zapříčiňuje uvolňování těsných spojů mezi epiteliárními buňkami ve střevě. Když je lepku přespříliš, do krevního řečiště se přes propustné střevo (leaky gut) dostávají zbytky nestrávené potravy, bakterie… Výsledkem bývají autoimunitní onemocnění, alergie, ekzémy, akné.. Hlavní problém lepku je ten, že je takřka všude a přidává se do všeho.
Pokud jste si například prošli programem Whole30 a zjistili, že vám problémy (nadýmání, vyrážky, psychická závislost na lepku..) lepek po zařazení nedělá a nerozhodli jste se pro Low carb stravu, lepek pravděpodobně v nějaké míře konzumovat budete. Můžete zkusit kváskový (žitný) chléb – lepek v kváskovém chlebu může být stravitelnější, může být narušený, jeho množství může být snížené. Co nedoporučím, je konzumace „večerního chlebíku“ s velmi nevhodným složením – sója (fytoestrogeny, fytáty), pšeničný šrot, ..) – low carb ještě neznamená, že je něco zdravé.
Jak je to s luštěninami?
Luštěniny jsou například pro vegetariány zdrojem bílkovin a vlákniny. Luštěniny ale také obsahují antinutriční látky, což jsou rostlinné látky, které narušují trávení a vstřebávání ostatních živin (zejména mikronutrientů). Mezi antinutriční látky patří lektiny, saponiny a kyselina fytová.
Saponiny a lektiny narušují střevní výstelku a kyselina fytová zhoršuje vstřebávání železa, zinku a vápníku z potravy a zvyšuje riziko nedostatku těchto minerálů.
Antinutriční látky je nutné před konzumací luštěnin co nejvíce neutralizovat vařením, máčením a klíčením.
Proč není vhodné konzumovat přidaný cukr?
Cukry rozlišujeme na cukry v potravinách přirozeně se vyskytující (ovoce, zelenina, mléko a neochucené mléčné výrobky) a cukry přidané.
Mezi přidané cukry řadíme všechny mono- a disacharidy s energetickou hodnotou vyšší než 3,5 kcal/g, pocházejících z jiných zdrojů než ovoce, zeleniny a mléčných produktů.
Lidský organismus neumí rozlišit cukry v potravinách přirozeně se vyskytující a cukry přidané. Přidané cukry však představují pro organismus čistý energetický příjem. Někdy je označujeme pojmem „prázdné kalorie“.
Pro kontrolu tělesné hmotnosti, inzulinové sensitivity (vliv na cukrovku druhého typu, PCOS, vysoká hladina triglyceridů, nízká hladina testosteronu u mužů, vysoký krevní tlak) a protizánětlivé prostředí v těle je nutné volit příjem z přirozeně se vyskytujících sacharidů, nejlépe ze zeleniny, ovoce, kvalitních mléčných výrobků, popřípadě správně připravených luštěnin. Z ovoce je vhodné si vybírat ty s nižším obsahem fruktózy, např. bobulovité ovoce.
Jak je to s mléčnými produkty?
Mléko samo o sobě má vysoký obsah obsah laktózy, tedy mléčného cukru (disacharid). Konzumace mléka, stejně jako jiného jednoduchého cukru mimo jiné zvedá hladinu inzulínu. I vzhledem k inzulinové reakci je lepší si vybírat kvalitní mléčné výrobky plnotučné, fermentované, nepasterizované (šetrně pasterované) z kravského/kozího/ovčího mléka. S mléčnými výrobky (z kravského, ovčího i kozího mléka) je třeba to nepřehánět, protože obsahují prvky podporující rychlý růst savčích mláďat (telat). Proto, pokud se vám již nějaký čas nedaří zhubnout, je vhodné omezit konzumaci mléčných výrobků.
Celkově jsou mléčné výrobky takovou “šedou zónou”, to znamená že jsou na pomezí výhodnosti a nevýhodnosti pro organismus. Pokud nevíte, zda je pro vás mléčné vhodné, můžete zkusit whole30. Pokud máte problém s laktózou, můžete zkusit laktózu vynechat alespoň na měsíc a při zpětném zařazení do jídelníčku začínat potravinami s velmi nízkým obsahem laktózy (domácí kefír) a přidat enzym laktáza, pak můžete zkusit jogurt, zakysanou smetanu..Lidé intolerantní na laktózu či mléčnou bílkovinu mohou jako tuk používat přepuštěné máslo (ghee).
Jaké tuky mám při low carb používat?
V low carb je vhodné konzumovat tyto druhy tuků:
sádlo, máslo, olivový olej, přepuštěné máslo, avokádový olej, avokádo, ořechy a semínka, kokosový olej, dýňový olej, lněný olej (super poměr omega 3 a 6 mastných kyselin)..
Tuky je vhodné kombinovat a dbát na jejich kvalitu.
Naopak vyhoďte rostlinné oleje (řepkový, slunečnicový, sojový a kukuřičný).
Zde bych ráda upozornila na mleté lněné semínko – to si doma namelte čerstvé sami, vzhledem k žluknutí a oxidaci již mletého.
Proč mám neustálé chutě a hlad?
Hlad můžete mít z více důvodů: špatně sestavený jídelníček (špatný poměr makro i mikronutrientů), vysoký obsah sacharidů ve stravě (hlavně jednoduchých cukrů), málo tuků ve stravě, můžete mít syndrom propustného střeva a tím tedy špatnou vstřebatelnost živin ze stravy atd. Většinou platí zásada – jezte, když máte hlad. Zásada neplatí ve chvíli, kdy máte za sebou již několik (většinou kaloricky restriktivních) diet a můžete tak mít zpomalený metabolismus z dlouhobě nízkého příjmu. Pokud již nějakou dobu máte problém spíše psychický problém s vynecháním pečiva a mléčných výrobků přečtěte si něco o casomorfinech a gluteomorfinech, např. zde
Proč je mi po přechodu na stravu s nízkým obsahem sacharidu ze začátku špatně (sacharidová chřipka)?
V době, kdy přecházíte ke stravě s nižším podílem sacharidů ve stravě oproti běžné stravě (např. z tzv. racionální stravy), která je složena z příjmu 50-70 % sacharidů z celkového denního příjmu, může dojít k tzv. sacharidové chřipce a mohou se objevit: bolesti hlavy, křeče v nohou, malátnost, průjem/zácpa, palpitace, únava, brain fog..většinou se vyskytuje v prvních pár dnech a trvá týden, v některých případech déle.
Mám pro vás pár tipů, jak jí zmírnit, připadně předejít:
opatrný přechod na LC během (cca) 14 dní postupně snižovat sacharidy ve stravě
zvýšit příjem vody příjmem
vody vyšší příjem soli, popř. solný roztok masokostní vývary
vyšší přijem horčíku (nejlepší je kombinace, např.: hořčíkový olej, malate, bisglycinate, koupele v epsomské soli..), magnesia je vhodná pouze mezi jídly – snižuje PH žaludku
Přechodem na LC se také mění mikrobiom a může nastat Die off (vymírání patogenů ve střevě). Střeva lze podpořit domácím kefírem, kvalitními probiotiky, enterosgelem, trávícími enzymy, domácími kvašenými výrobky. Stejný postup doporučuji při nějakém střevním prevítovi, opravdu není potřeba popíjet coca colu!
Jak začít jíst lépe a je Low carb jedinou cestou?
Low carb stravování je dlouhodobě udržitelným stravováním, které při správně sestaveném jídelníčku dochází ke zlepšení zdravotního stavu. Low carb je úspěšná například při léčbě diabetu.
Nejdůležitější je si položit otázku, PROČ chcete začít jíst lépe a to brát jako motivaci. Někdo chce redukovat tukovou tkáň, někdo zlepšit svůj zdravotní stav, někdo nabrat svalovou hmotu atp. Už i jen vyřazením zpracovaných potravin a sladkostí uděláme svému tělu službu. Ovšem je třeba brát tyto změny jako trvalou změnu životního stylu. Základem je si udělat pořádek v lednici a nakoupit si základní potraviny jako je: kvalitní tuk (olivový olej, sádlo, ghee, ořechy a semínka), kvalitní maso, zeleninu, kvalitní mléčné výrobky (můžete zkusit si vyrobit doma), vejce.
Dále, pokud si následně chcete pochutnat i na něčem „sladším“, můžete přikoupit low carb mouky, jako je kokosová či mandlové (pozn. mandlová mouka neodtučněná, tedy mleté mandle je spíše moučka 🙂 ), ořechové máslo a pod. Chtěla bych připomenout, že špatně sestavená LC strava může být prozánětlivá. LC není jedinou cestou, jak žít zdravě – vždy bude základem nezpracovaná strava.
Jak snížit závislost na sladkém?
Při správně nastavené stravě otravné chutě nebývají. Doporučujeme snížit příjem sacharidů (zejména jednoduchých) a zvýšit příjem kvalitních tuků ve stravě.
Na začátku změny stravy je vhodné to nepřehánět s různými náhražkami sladkého (muffiny, palačinky, “sladkosti”) ale postupně si zvykat na jinou chuť. Po pár týdnech Vám budou připadat sladká i rajčata.
Já osobně nedoporučuji „sladké“ a low carb pečivo více než 3x týdně. A ano, zakysaná smetana s ořechy a ovocem JE náhražka sladkého.
Je třeba si počítat kalorie?
Ke snížení tukové tkáně je potřeba v organismu vytvořit hormonální rovnováhu a kalorický deficit. Kalorický deficit lze vytvořit stravou a/nebo fyzickou aktivitou.
U low carb často vede u lidí k spontánnímu snížení kalorického příjmu a to bez nutnosti kalorie počítat. Jinak řečeno se o low carb říká, že tento typ stravování je zázračný v tom, že se nemusí počítat a stačí jíst do syta. Velmi často toto skvěle funguje u lidí, kteří jsou ve větším kalorickém nadbytku, redukují více tukové tkáně, mají inzulínovou rezistenci, či měli stravu založenou na sacharidech…
Naopak, u lidí co jsou nutričně podvyživení (X diet za sebou, práškové diety, dlouhodobý příjem pod bazálním metabolismem ..) může dojít k přechodnému navýšení váhy, které může trvat pár týdnů.
Pokud se vám váha nehýbe směrem, kterým chcete už pár týdnů tak:
a) omezte mléčné výrobky
b) spočítejte si svůj příjem makroživin a zapisujte si do kalorických tabulek alespoň 14 dní.
Kalkulačka na paleosnadno.cz (jinak má Lucie Grusová úžasný web) není příliš dobře nastavena, „chybí jí“ z mého pohledu bílkoviny a vy se pak stresujete, že si nemůžete dát kousek masa navíc, protože „přestřelíte bílkoviny“.
Kalorický příjem a výdej ale není zdaleka jedinou veličinou, která vstupuje do rozhodování, zda docílíte kýženého výsledku. Dalším a velmi podstatným ukazatelem jsou hormony (např. Inzulin a leptin), mikrobiální osídlení a vstřebatelnost živin ze střev.
Proč je tak důležité nejíst průmyslově zpracované potraviny?
Negativní vliv průmyslově zpracovaných potravin na zdraví člověka je v současnosti často zmiňován v souvislosti s civilizačními chorobami. Zde je několik důvodů k omezení jejich konzumace:
- obsahují zpravidla více cukru a glukózo-fruktózového sirupu;
- jsou napěchované umělými látkami (konzervanty, příchutě, barviva..);
- často obsahují jednoduché cukry;
- většina zpracovaných potravin obsahuje jen malé množství živin;
- zpracované potraviny obsahují méně vlákniny;
- obsahují velké množství nezdravých transmastných kyselin a zpracovaných rostlinných olejů (špatný poměr omega 3, 6 a 9)
Potřebuje mozek sacharidy přijaté ze stravy?
Jako zdroj energie může mozek využít glukózu nebo ketolátky (lipoproteiny ani mastné kyseliny s dlouhým řetězcem neprochází hematoencefalickou bariérou). Pokud nejsou dostupné ketolátky, je denní spotřeba glukózy mozkovými buňkami cca 120 g. Menší množství glukózy vyžadují také buňky závislé na anaerobní glykolýze (např. erytrocyty, dřeň ledvin). Při low carb je nezbytné množství glukózy snadno dostupné stravou (nejedná se o bezsacharidovou stravu) a glukoneogenezí. Více k tomuto tématu např. zde
Pro koho není Low carb/high fat dieta vhodná?
Na prvním místě je LCHF kontraindikovaná u vrozených poruch metabolismu tuků (beta-oxidace mastných kyselin, deficit karnitinu, karnitin palmitoyltransferázy, karnitin translokázy, pyruvát dekarboxylázy), primární hyperlipoproteinémie, porfyrie, chronické pankreatitidy a u dalších stavů spojených s malabsorpcí tuků. Tato strava také není vhodná při neschopnosti udržet adekvátní nutrici a dostatečný kalorický příjem.
Na tomto místě je třeba zdůraznit, že některé skupiny perorálních antidiabetik nejsou vhodné v kombinaci s nízkosacharidovou stravou – jedná se zejména o deriváty sulfonylurey a glinidy, které zvyšují riziko hypoglykémie a vyžadují pravidelný příjem sacharidů. Další skupinou jsou již zmiňované glifoziny, které neznámým mechanismem zvyšují riziko diabetické ketoacidózy a tento efekt může být potencován sníženým příjmem sacharidů. Nízkosacharidová strava umožňuje, přesněji vyžaduje, nižší dávky hypoglykemizující léčby (např. inzulinu), v řadě případů DM 2. typu je možné její vysazení. Za těchto okolností LCHF nevede k riziku hypoglykémie, naopak, její výskyt je nižší než u běžné stravy.
U ketogenní formy LCHF byl navíc v experimentu pozorován neuroprotektivní vliv ketolátek při navození hypoglykémie a tento jev popisují také diabetici na inzulinoterapii. (MUDr. Hana Krejčí, Ph.D., odkaz zde)
Whole30 - výživový restart
Program Whole30, poprvé uvedený v knize Jídlo na prvním místě, pomohl statisícům lidí z celého světa zlepšit si zdraví. Vedlejším efektem často bývá dosažení optimální váhy. Program lidem přinesl také zlepšení kvality spánku, hladiny energie, nálady i sebedůvěry. Kniha Whole30 či Jídlo na prvním místě je nezbytným průvodcem pro všechny, kteří o programu teprve uvažují, nebo v něm chtějí pokračovat.
Primárním cílem programu je skoncování s nezdravými stravovacími návyky, obnovení zdravého metabolismu, ozdravení zažívacího traktu a zlepšení imunity. Se zažívacím traktem kromě imunity souvisí alergie a intolerance na potraviny. Alergická reakce nastává po požití dané potraviny, kdežto projevení potravinové intolerance může trvat od několika hodin až do několika dní. Projevem intolerancí může být např. únava, akné, nadýmání, kožní problémy, sezónní alergie atd. Jedním ze způsobu jak zjistit případnou intoleranci je vyřazení určitých skupin potravin, které Vám mohou způsobit problémy (příkladem může být i psychická závislost na sladkém, hormonální nerovnováha či systémový zánět).
Po obsolbování Whole30 se naučíte rozpoznat, jak na vás konkrétní potraviny působí a jak ovlivňují Váš každodenní život i dlouhodobé zdraví. Je velmi pravděpodobné, že se Vám po tomto programu změní chutě, budete nad jídlem mnohem více přemýšlet a budete mít jiné stravovací návyky, než doposud. Nedílnou součástí programu Whole30 je zařazování vyřazených potravin zpět do Vašeho jídelníčku tak, abyste zjistili, jaké skupiny potravin jsou pro Vás problematické. Cílem programu Whole30 je změna k lepšímu:
- zlepšení zdravotního stavu (zbavení se zánětů, ekzémů, alergií, zažívacích problémů, únavy a mnoho dalšího)
- zbavení se stravovacích zlozvyků jako je přejídání a hladovění, závislosti na jídle, sladkém nebo průmyslově zpracovaných potravinách, nočních nájezdech na ledničku
- zvýšení sebedůvěry, životní energie a spokojenosti